ゆるサイ

ゆるくサイクリングを楽しむためのブログです。

フィッティングは重要

前回(といっても約1年前になりますが・・・)「お尻が痛いを解決するには?」という記事の中で「上手く乗る」と書きましたが、すみませんその前にもっと重要な事をお伝えしなければなりませんでした。
それはフィティングです!

フィッティングとは

フィッティングは自分の身体にバイクの設定を最適化することです。
ショップでバイクを購入した際に簡易的にフィッティングしてくれると思います。
ですが乗り込むうちに柔軟性や筋肉増加など身体的変化が生まれ都度アジャストしなければ身体のどこかに痛みが出るようになってしまいます。

どこを変更するの?

サドル高、サドルの前後位置、ステム高、ハンドル角度が挙げられます。

変更する際に揃えるもの

アーレンキー(工具)のセットがあればよいです。
セリアなどのアーレンキーセットでもできますがカーボンバイクの場合は締め付けトルクを守らないと割れますのでトルクレンチがあれば尚よいです。

サドル高の設定

股下の長さと係数によって算出する方法をよく目にします。
私もはじめはそうしていました。
ですが係数には様々な種類があり数字に振り回されがちです。
係数による算出はあくまで自分の乗りたいスタイル(ロングライドなのかレーシーか)によって合った係数を選んで算出し、そこから上下1、2mmずつスライドしながら合わせる為の基準値として捉える程度がよいです。
最終的には自分が一番気持ちよくクランクを回せる事が重要です。
前置きが長くなりましたが手順です。

  • サドルの長さを測る(ショートサドルだと25cm前後になると思います)
  • 計測したサドル長を2で割ってサドルの中心点を算出
  • サドルに中心点をマスキングテープなどを貼ってマーキングする
  • サドルクランプの中心にサドル中心点が合うように固定する
  • バイクに跨り水平を維持(固定ローラーなどがなければ壁の近くで腕や身体をあずけられるようにする)。
  • ペダルにかかとを乗せ、クランクを5時の位置(バイクのクランクを右側から見て時計に見立てる)になるように足を伸ばす(ここで足を伸ばさなければ遠いのであればサドルが高すぎるのでサドル高を下げる)
    目安としてはペダリング時にペダルがピッタリくっついて回るような感覚
    ペダルに踵を乗せたまま逆回転のペダリングを行い腰が上下に動いたり遠かったりせずスムーズに回せるならOK
  • 拇指球をペダルのシャフト付近に乗せ踵を踏み込み1cm程度自然(おしりが落ちたり腰が動いたりせず)に踏めると尚よい(疲れてペダリングが乱れても安定して回せ、膝に負担がかからない)

サドル前後位置の設定

サドル高が確定したらKOPS(Knee Over Pedal Spindle)の理論に従って設定します。

  • 腰から地面につくぐらいの長さの糸に5円玉などをくくりつける
  • バイクに跨りペダルに足を乗せ、3時の位置にした状態で膝のお皿の手前側から糸を垂らして糸がペダルシャフトの中心部分に来るようにサドルを前後移動させる(ただしフォーム(骨盤前傾 or 後傾)によって膝の位置は前後するので自分が気持ちよく足が回るフォームをベースに合わせる必要あり)
    腿上げ→脱力して脚を落とすの繰り返しで軽くスムーズにペダリング出来る位置がおすすめ

ハンドル高の設定

サドル高と位置が決まればステムスペーサーを調整してハンドル高を決めます。
設定のポイントとしては前傾姿勢(※)を維持できる高さから始めるが重要です。(よって上ハンドル基準の設定方法です)

  • サドルに跨がりハンドルブラケット部に手を置いて軽く肘が曲がる高さにする
     - ブラケット部を握って肩ひじが突っ張った感覚が無いか
     - 手を伸ばした自然な位置であるか
     - 前傾姿勢を長く維持できるか
     - ハンドル荷重すぎないか

ハンドル角度の設定

ハンドル高を設定後、ブラケット部を握ったりハンドルの色んな箇所に手を置いたりしてあと少し遠いまたは近いと思う時はハンドルの角度を変えて調整します。

  • ステムの前側にある4つのボルトを緩める
  • ハンドルの固定力が弱まるので遠く感じるなら上に、近く感じるなら下に少し回してボルトを締め直す

※前傾姿勢について

ロードバイクを速く走らせる為には体感の筋肉を使い前傾姿勢を維持する必要があります。
前傾姿勢を維持できなければお尻の痛みや手のしびれから永遠に開放されません。
重要なポイントなのでもう一度言います。
前傾姿勢を維持できなければお尻の痛みや手のしびれから永遠に開放されません。
では前傾姿勢の作り方です。

  • 床に背筋を伸ばして正座する
  • 腹式呼吸の要領でお腹をふくらませる(腹圧をかける)
  • おへそから上半身を前に折る
  • 両手を伸ばしてハンドルに手を置くように床に手をつく
  • 前傾姿勢を維持して把握する

上記を床で練習し、前傾姿勢の作り方を把握できたらバイクの上で再現します。
はじめのうちは体幹の筋肉が育っていないのですぐにお腹の筋肉が筋肉痛になると思いますが徐々に出来るようになりますので続けましょう。
尚、腹圧をかけない場合、腰に負荷がかかり腰痛を招きますので腹圧も併せてマスターしましょう。

まとめ

以上がセルフフィッティングになりますがいかがでしたか?
手順が多いと思われるかもしれませんが一つずつ試しながらご自分の身体に合う設定を導きましょう。

と、ここまで偉そうな事を言っていますが私自身随分遠回りして来ましたw(3年ぐらい?)
ネットで乗り方について調べ、やまめ乗り(おじぎ乗り)からはじめましたがあの乗り方は文章や動画だけでは非常にわかりにくいので正しいやまめ乗りをそれだけの情報で会得するのは難しいです。
にわかに得たスキルではすぐに手のしびれや腰痛股の痛みに襲われます。
ですのでまずはトラディショナルなロードバイクの乗り方から学ぶのが良いと思います。
私はフィッティングによりポジションが出た事で散々悩まされ続けたお尻や股の痛みが一気に解消しました。
この記事を読んでいるあなたが痛みの無い楽しいライドが出来る為の一歩となれば幸いです。


お尻が痛いを解決するには?

スポーツバイクを購入してライドに出かけた際にライド中もしくは帰宅後にお尻が痛くなった事はありませんか?
僕は何度もあります。

解決したくて経験者に相談すると大抵は「乗り続ければ慣れるよ」と言われ、ネットで調べると「通過儀礼である」もしくは「サドルが合っていない」と書かれているのを目にします。
今すぐにでも解決したいのに何だか遠い道のりのように感じますよね。

結論から言うと解決する為には「上手く乗る」が出来なければなりません。
お尻の痛みの原因のほとんどはサドル荷重だからです。

スポーツバイクでは体重を「ハンドル」「サドル」「ペダル」の3つの「ル」に乗せて負荷分散をします。
特にペダルに関しては荷重比率を高めなければお尻も手も痛くなります。

ではどうするか。

スポーツバイクで走り出す事を想像してください。
まずサドルに腰掛けペダルに足を乗せ走り出します。
この時ペダルを踏んだ時に抵抗(重さ)を感じると思います。
やがて回転が上がりスピードが速くなってペダルを踏んでも抵抗が無くなります。

この抵抗(重さ)を感じる事が重要でギアを上げてペダルを踏んだ際に「スカッ」といかず抵抗を適度に感じるようにする必要があります。
ポイントは「ギアの抵抗が軽すぎず、重すぎず」です。

ではなぜそうなのかを説明すると、

ギアが軽いと体重がペダルからすぐに抜けてしまう。
ギアが重いと無駄な筋力を使いすぐに足が疲れてしまう。

となるからです。
適度に重いギアでペダルを踏むと応力(反発)でサドルからお尻の重さが抜重されます。
ペダルを踏む度に抜重を繰り返す事でお尻への負荷軽減する事になります。

と言ってもはじめの頃はコツがわからないのでイメージもわきませんし、足もすぐに疲れてしまう事でしょう。
僕自身も「ずっと中腰でお尻を浮かせてペダルを踏むのかな?」「ペダルを踏む度に抜重?足の動きはどうなるの??」等、何度考えてもさっぱりわかりませんでした。

ここからは効率よくペダルを回すペダリングの技術へと話がリンクします。

それはまた別の投稿で。

 

はじめに

このブログでは僕自身が本やネットなどの情報を元に実践し体験して改善を繰り返し、頭の中で情報が点から線へとリンクした事と楽にスポーツバイクを楽しめるようになってきたのでライド記録を通じてコツみたいなものを共有するのとしたいと思い立ち上げました。

スポーツバイクは平たく言えば自転車ですがママチャリと違い長距離を速く移動する為に言わば効率を求めた乗り物です。

それ故にママチャリと比較して快適性が犠牲にされており、「上手に乗る」が出来なければ身体のいたる所に痛みが出たりします。(僕自身も痛みに関して長い間悩まされました)

身体に痛みが出てはライドを続けられませんし楽しくありません。
「ライドに行くと身体のどこかが痛くなる」と意識してしまうとそれ以降ライドに行きたくなくなりスポーツバイクに乗るのをやめてしまうことでしょう。

そういった少しでも困っている人の助けになればと思っています。
「上手に乗る」が出来るようになって楽しいライドの実現に向けてがんばっていきましょう。